Czy pamiętasz, co jadłeś wczoraj na kolację? A w ostatni wtorek na śniadanie? A czy pamiętasz jak dane pokarmy wpłynęły na Twoje samopoczucie? Czy byłeś najedzony, a może miałeś wzdęcia? Odpowiedzi na wszystkie pytania pomoże nam uzyskać dziennik odżywiania.
Dziennik żywności – co daje jego prowadzenie?
Rejestrowanie posiłków — i wywoływanych przez nie odczuć — może pomóc w podejmowaniu lepszych decyzji dotyczących tego, co jemy. W ten sposób możemy dowiedzieć się, jakie mamy nietolerancje, alergie, czego jemy za dużo, czego za mało, co ma na nas dobry, a co zły wpływ. Wszystkie te dane mogą zmienić nasze podejście do odżywiania, poprawić zdrowie i samopoczucie.
Co zapisywać w dzienniku?
Pomocnym pierwszym krokiem jest podjęcie decyzji, co będziesz zapisywać. Konkretne rzeczy, które zapisujesz w swoim dzienniku, mogą zależeć od Twoich osobistych celów, jednak kilka z nich będzie się powtarzać u każdego.
Rodzaj produktów, które spożywasz
Najlepiej zapisywać swój posiłek tak szczegółowo, jak to możliwe. Tak więc, zamiast pisać na przykład „łosoś, fasolka szparagowa i ryż”, możesz napisać „100 gramów pieczonego łososia z cytryną i czosnkiem, garść zielonej fasoli smażonej na 1 łyżeczce oliwy z oliwek, ⅔ szklanki ugotowanego ryżu”. Takie dokładne dane udzielą nam o wiele więcej informacji – czasami diabeł tkwi w szczegółach.
Ilość jedzenia, które spożywasz
Zważenie porcji przed jej ugotowaniem i zapisanie dokładnie, ile zjadłeś, może pomóc Ci określić, czy Twoje dzienne spożycie kalorii jest za duże, czy za małe w stosunku do Twoich potrzeb. Będzie do tego konieczna waga kuchenna.
Godziny posiłków
Pomocne może być zwrócenie uwagi na określone pory dnia, w których odczuwasz głód, a także na to, kiedy zwykle jesz. Może jesz obiad o 17:00, ale przed snem czujesz się zbyt głodny, by spać. Możesz wtedy zdecydować o przesunięciu kolacji na 18:30, aby uniknąć późnego podjadania. A może ciągle czujesz głód w ciągu dnia – wtedy możesz również zdecydować się na sześć małych posiłków zamiast trzech dużych.
Samopoczucie po posiłku
Czy często odczuwasz nieprzyjemne objawy po jedzeniu, takie jak ból, wzdęcia, gazy lub zgaga? Może masz problemy ze snem lub podrażnienie skóry, którego nie możesz wyjaśnić. Zapisanie ich w swoim dzienniku żywności może pomóc Ci wskazać wszelkie powiązania między określonymi pokarmami a objawami fizycznymi. Może to być również pomocne, jeśli bierzesz jakiekolwiek leki. Jeśli zauważysz, że niektóre pokarmy wydają się wywoływać niepożądane skutki uboczne, możesz porozmawiać z lekarzem o alternatywnych opcjach.
Poziom sytości po posiłku
Być może zauważyłeś, że często czujesz się głodny po śniadaniu i zdajesz sobie sprawę, że Twoje śniadanie zazwyczaj zawiera bardzo mało białka. Rejestrowanie składników odżywczych w diecie, w tym witamin, minerałów, białek, węglowodanów, błonnika i tłuszczów, może pomóc w monitorowaniu, czy otrzymujesz ich wystarczającą ilość, aby mieć energię przez cały dzień.
Twój stan emocjonalny po posiłku
Czy obfity posiłek Cię satysfakcjonuje, czy też wywołuje poczucie winy? Czy czujesz się pobudzony po porannej kawie? A może nie możesz się skupić? Zwrócenie uwagi na te zmiany nastroju może pomóc w ustaleniu, czy którekolwiek z nich mają związek z posiłkami.
Ilość wody i innych napojów spożywanych w ciągu dnia
Woda stanowi istotną część zbilansowanej diety — a Twój dziennik żywności może pomóc w ustaleniu, czy pijesz wystarczająco dużo, aby wspierać swoje zdrowie. Co więcej, często mylimy głód z uczuciem pragnienia — odpowiednie nawodnienie może nam pomóc w ukróceniu podjadania.
Dziennik żywności – jak zacząć jego prowadzenie?
Nasze wskazówki pomogą Ci w pełni wykorzystać dziennik żywności i jego możliwości.
Zawsze miej przy sobie dziennik
Posiadanie dziennika zawsze przy sobie ułatwia konsekwentne rejestrowanie posiłków. Jeśli polegasz na swojej pamięci, możesz zapomnieć niektóre składniki i przekąski, które spożyłeś.
Zapisz swój posiłek, zanim go zjesz
Dzięki temu będziesz świadomy swoich wyborów żywieniowych, a tym samym będziesz mieć możliwość wprowadzenia zmian w przyszłości. Co więcej, zapisywanie posiłku w dzienniku ułatwia dokumentowanie wszystkiego bez zapominania o żadnych szczegółach.
Udokumentuj swoje jedzenie w inny sposób, jeśli nie masz przy sobie dziennika
Jeśli akurat nie masz przy sobie dziennika, możesz wypróbować inne metody — na przykład zrób zdjęcie albo notatkę głosową. Pamiętaj, żeby później uzupełnić dziennik.
Notuj myśli i uczucia, które pojawiają się podczas jedzenia
To może pomóc Ci dostrzec emocje, które towarzyszą Ci podczas jedzenia, śledzić nastroje, w których masz tendencję do sięgania po określone produkty spożywcze i zidentyfikować możliwości zmian. Na przykład, jeśli zauważysz wzorzec jedzenia, gdy jesteś zestresowany, możesz spróbować innych strategii radzenia sobie ze stresem, takich jak włączenie ulubionej muzyki, uprawianie jogi lub telefon do najlepszego przyjaciela, aby się wygadać.
Spraw, aby prowadzenie dziennika było częścią Twojej rutyny
Staraj się prowadzić dziennik przez co najmniej tydzień, jeśli nie dłużej. Prowadzenie go krócej może nie dostarczyć wystarczającej ilości szczegółów, aby zauważyć wzorce w Twoich nawykach żywieniowych.
Dziennik żywności – kto powinien go prowadzić?
Każdy z nas może na tym skorzystać. Ale dziennik żywności może okazać się szczególnie pomocny dla:
- sportowców: sportowcy muszą zwracać większą uwagę na posiłki, aby upewnić się, że spożywają wystarczającą ilość kalorii, białka czy węglowodanów potrzebnych do treningów. Dzienniki żywności mogą pomóc też sportowcom upewnić się, że osiągają swoje cele w zakresie witamin i minerałów.
- osoby z zaburzeniami odżywiania: dziennik żywności może stanowić ważną część leczenia zaburzeń odżywiania, ponieważ pomaga śledzić nawyki żywieniowe, a także emocje związane z jedzeniem. Możesz w ten sposób określić składniki, które wywołują negatywne myśli na temat jedzenia – Twój lekarz może wykorzystać ten dziennik do śledzenia postępów w leczeniu.
- osoby, które chcą zidentyfikować nietolerancje lub alergie: jeśli cierpisz na schorzenie, które może powodować zaostrzenie objawów po posiłkach, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), śledzenie posiłków może pomóc Ci określić, czy jesteś bardziej wrażliwy na niektóre pokarmy. Dostrzeżenie tych wzorców może pomóc w unikaniu pokarmów wywołujących objawy.
- osoby, które chcą schudnąć: dziennik żywności może pomóc Ci w utracie wagi, przybieraniu na wadze lub utrzymaniu wagi. Twój dziennik żywności może również służyć jako codzienne przypomnienie o wybieraniu odżywczych produktów, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białko. Może również pomóc Ci śledzić, jak często jesz produkty bogate w sól, cukier i tłuszcze nasycone – które eksperci powiązali z wieloma chorobami, w tym z rakiem, cukrzycą i chorobami nerek.
Czy aplikacja do zapisywania posiłków może pomóc?
Aplikacja zastępująca dziennik żywności może pomóc Ci rejestrować posiłki i napoje w bardziej wygodny i łatwy do śledzenia sposób. Na przykład niektóre aplikacje informują o składzie żywności, pozwalają robić jej zdjęcia, a także pomagają śledzić nawyki żywieniowe. Aplikacje mogą również przyspieszyć proces zapisywania, ponieważ automatycznie dokumentują czas, dzień i datę. Często zawierają również szablony przypominające o udokumentowaniu swoich odczuć i myśli podczas posiłku.